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블루베리를 일주일에 세 번 먹으면 당뇨 발생 위험이 26% 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 저도 1년 전부터 꾸준히 먹기 시작했는데, 최근 혈액검사에서 콜레스테롤 수치가 실제로 떨어진 것을 직접 확인하고 나서야 이 과일을 다시 보게 됐습니다.
블루베리가 당뇨에 특별한 이유, 보라색에 답이 있었습니다
처음에 저는 블루베리를 그냥 맛있어서 먹었습니다. 요거트에 한 줌 얹으면 새콤달콤하고, 생으로 한 알씩 먹어도 질리지 않아서 떨어지면 꼭 다시 사게 되는 과일이었습니다. 그런데 왜 하필 블루베리가 당뇨와 연결되는지, 제대로 찾아보고 나서야 그 이유를 이해하게 됐습니다.
핵심은 안토시아닌(Anthocyanin)입니다. 안토시아닌이란 과일이나 채소에서 보라색·파란색·붉은색을 띠게 만드는 색소 성분으로, 강력한 항산화 작용을 하는 플라보노이드(Flavonoid) 계열의 물질입니다. 쉽게 말해 자연이 만들어낸 세포 보호제라고 볼 수 있습니다. 검은콩, 자색 고구마, 검은쌀에도 들어 있지만, 블루베리의 안토시아닌 함량은 이들을 압도하는 수준입니다.
2013년 하버드대학교에서 18만 7,000명을 대상으로 진행한 대규모 코호트 연구에서 당뇨를 예방한 과일로 딱 세 가지가 꼽혔습니다. 블루베리, 자두, 포도였는데, 셋의 공통점은 모두 보라색이라는 점이었습니다(출처: 하버드 공중보건대학원). 결국 이 보라색의 정체가 안토시아닌이고, 블루베리가 그중에서 가장 많이 연구된 과일입니다.
안토시아닌은 혈당을 낮추는 데서 그치지 않습니다. AMPK라는 인슐린 신호전달 경로를 개선해 인슐린 분비와 반응 자체를 좋아지게 만듭니다. 여기서 AMPK란 세포 내 에너지 대사를 조절하는 효소로, 이 경로가 원활하게 작동해야 인슐린이 제 역할을 합니다. 인슐린 저항성(Insulin Resistance), 즉 인슐린이 분비돼도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태를 개선하는 데 안토시아닌이 직접적으로 관여한다는 뜻입니다.
- 블루베리를 주 3회 이상 섭취 시 당뇨 위험 약 26% 감소 (하버드 코호트 연구)
- 하루 50g 섭취 시 당뇨 위험 40% 감소 (2021년 오슬로 메트로폴리탄 대학 연구)
- 안토시아닌은 혈당 강하, 인슐린 저항성 개선, 항산화·항염 작용을 동시에 수행
- 블루베리 외 블랙베리, 복분자도 안토시아닌 함량이 높아 유사한 효과 기대 가능
혈당 수치가 오히려 내려간 실험, 제가 반신반의했던 이유
블루베리 관련 연구 중에서 제가 직접 읽고 가장 고개를 갸우뚱했던 결과가 있습니다. 흰빵에 블루베리를 추가해서 먹었더니, 흰빵만 먹은 것보다 오히려 혈당이 더 낮게 측정됐다는 실험입니다. 당이 추가됐는데 혈당이 낮아졌다는 게 직관적으로 말이 안 됩니다.
2021년 여러 대학이 공동으로 진행한 이 연구에서는 건강한 20~30대 10명을 대상으로 흰빵을 먹었을 때와 블루베리를 6일간 섭취한 뒤 흰빵을 먹었을 때의 혈당을 비교했습니다. 결과는 블루베리를 함께 섭취한 그룹에서 혈당 상승 폭이 뚜렷하게 낮았습니다. 연구팀은 냉동 블루베리 150g의 실제 당 함량이 각설탕 세 개 수준에 불과한 반면, 혈당을 낮추는 기능적 효과가 이를 훨씬 초과했다고 설명했습니다.
다만 저는 이 결과를 그대로 받아들이기보다 조금 신중하게 봐야 한다고 생각합니다. 피험자가 10명으로 매우 소규모인 연구이기 때문에, 이 결과 하나만으로 블루베리가 당뇨약과 동급이라고 단정하긴 이릅니다. 그럼에도 혈당지수(GI, Glycemic Index), 즉 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 나타내는 수치 기준으로 블루베리는 54 이하로 상당히 낮은 편에 속하고, 실제 당 함량도 적은 편입니다.
콜레스테롤 측면에서도 데이터는 꽤 명확합니다. 2016년 발표된 임상 대조 연구 22개를 메타 분석한 결과, 베리류 섭취 그룹에서 LDL 콜레스테롤이 평균 8.1mg/dL 감소했습니다. LDL 콜레스테롤이란 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 '나쁜 콜레스테롤'을 말합니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 수치를 1이라도 낮추려면 약을 쓰거나 식단을 크게 바꿔야 하는데, 블루베리 섭취만으로도 변화가 관찰됐다는 게 저한테는 실제로 와닿는 부분이었습니다. 1년 전보다 콜레스테롤 수치가 떨어진 제 혈액검사 결과를 보면서, 이 연구 데이터가 남 얘기가 아니라는 걸 느꼈습니다(출처: 미국심장협회).
냉동 블루베리 세척법부터 우유 궁합 논란까지, 직접 정리해봤습니다
저도 처음에는 생 블루베리 가격이 부담스러워서 시장에서 제철에 세일할 때 한꺼번에 사서 씻어 냉동해두는 방식으로 먹기 시작했습니다. 그런데 막상 냉동 블루베리를 먹으면서도 어떻게 세척해야 하는지, 우유에 갈아 먹어도 되는지 헷갈리는 부분이 많았습니다. 인터넷에 검색하면 서로 상충하는 내용이 너무 많아서 직접 정리하게 됐습니다.
세척 기준은 제품 포장 표기에 따르는 게 맞습니다. 식품 유형이 '과채가공품'으로 표기된 제품은 세척 후 냉동한 제품이므로 바로 먹어도 됩니다. '농산물'로 표기됐거나 아무 표기가 없다면 반드시 흐르는 물에 가볍게 씻어야 합니다. 다만 블루베리는 안토시아닌이 수용성이라 물에 오래 담가두면 영양 성분이 빠져나갑니다. 담그는 과정은 생략하고 흐르는 물에 짧게 헹구는 것으로 충분합니다.
냉동 블루베리 관리에서 가장 중요한 건 세척 방법이 아니라 재냉동 금지입니다. 냉동과 해동을 반복하면 세균이 빠르게 증식합니다. 제가 직접 써봤는데, 큰 봉지를 한 번에 개봉하면 꺼냈다 넣었다 하게 되어 결국 남은 게 생깁니다. 처음 구매했을 때 한 번 먹을 분량씩 소분해서 냉동해두는 게 가장 현실적인 방법이었습니다.
우유와 함께 먹으면 안토시아닌 흡수가 방해된다는 이야기도 꽤 퍼져 있습니다. 이 주장의 근거는 11명을 대상으로 한 소규모 연구 하나인데, 반대로 블루베리를 우유 기반 스무디에 넣었을 때 혈관 내피 기능과 인슐린 민감도가 개선됐다는 연구도 존재합니다. 즉 현재로선 어느 쪽도 확실히 입증됐다고 보기 어렵습니다. 저는 요거트에 넣어 먹는 걸 가장 좋아하는데, 요거트의 단백질 구성은 우유와 본질적으로 같습니다. 그럼에도 요거트에 블루베리를 넣었을 때 항산화 능력이 향상됐다는 연구가 여럿 있기 때문에, 우유와의 궁합 논란은 지나치게 과장된 측면이 있다고 생각합니다.
하루 섭취량으로는 대한당뇨병학회 기준에 따라 남성은 150g, 여성은 75~80g이 기준이 됩니다. 당뇨 예방 효과를 기대한다면 주 3회 이상, 최소 50g 이상 섭취하는 것이 여러 연구의 공통된 권고입니다.
자주 묻는 질문
Q. 냉동 블루베리가 생 블루베리보다 안토시아닌이 더 많다는 말이 사실인가요?
A. 정확히는 아닙니다. 냉동 보관 시 안토시아닌이 크게 줄지 않는다는 연구가 있는 것이지, 냉동 과정에서 함량이 늘어난다는 의미가 아닙니다. 오히려 비타민 C 같은 수용성 비타민은 냉동 시 절반 가까이 감소합니다. 생 블루베리를 먹을 수 있다면 생 블루베리가 당연히 낫고, 냉동은 제철이 아닐 때 훌륭한 대안입니다.
Q. 블루베리 먹으면 설사하는 사람은 어떻게 섭취하나요?
A. 냉동 블루베리는 차가운 온도 자체가 원인이 될 수 있고, 반복적인 개봉과 재보관으로 세균이 번식했을 가능성도 있습니다. 이런 경우 건조 분말 형태의 블루베리가 대안이 될 수 있습니다. 블루베리 분말은 냉동보다 세균 오염 위험이 낮고, 효능 관련 연구도 어느 정도 존재합니다.
Q. 딸기나 크랜베리도 블루베리처럼 당뇨에 효과가 있나요?
A. 베리류 전반이 인슐린 반응 개선과 혈당 상승 완화에 도움이 된다는 연구는 있습니다. 다만 논문의 절대 다수가 블루베리를 대상으로 하고 있어, 블루베리만큼의 근거 수준을 다른 베리류에 동일하게 적용하기는 어렵습니다. 딸기는 특히 국내 개량종이 당도가 높아 당뇨 환자라면 별도로 혈당 반응을 확인해 볼 필요가 있습니다.
Q. 블루베리를 요거트에 넣어 먹으면 안토시아닌 흡수가 방해되지 않나요?
A. 우유의 유단백이 안토시아닌 흡수를 일부 방해할 수 있다는 연구는 11명 규모의 소규모 연구 하나입니다. 요거트의 단백질 구성은 우유와 사실상 동일하지만, 요거트에 블루베리를 넣었을 때 항산화 능력이 향상됐다는 연구 결과도 존재합니다. 지나치게 걱정할 근거는 부족하고, 더 많이 먹어서 보완하는 방향이 현실적입니다.
결론
저는 요즘 하루 한 끼를 요거트와 블루베리로 시작합니다. 처음 먹기 시작했을 때는 '슈퍼푸드'라는 말이 좀 과하다 싶었는데, 1년이 지나고 혈액검사 결과를 보고 나서는 그 말이 그냥 마케팅이 아니었다는 걸 인정하게 됐습니다. 피곤함이 조금씩 줄고 몸이 가벼워진 것도 있지만, 제 경험상 드라마틱한 변화는 하루아침에 오지 않습니다. 꾸준히 쌓이는 겁니다.
배달음식이나 인스턴트를 자주 먹고 색깔 있는 과일이나 채소를 멀리하는 생활에서, 딱 하나만 바꾼다면 블루베리 한 줌을 추가하는 것만으로도 충분한 시작이 될 수 있다고 생각합니다. 생 블루베리가 가장 좋고, 그게 어렵다면 냉동으로도 충분합니다. 재냉동만 하지 않으면 됩니다.